Neujahrsvorsätze planen und durchhalten

Hast du dir für das neue Jahr vorgenommen, deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen besser zu achten und dich mehr um dich selbst zu kümmern? Und nun hast du Zweifel, ob Neujahrsvorsätze überhaupt funktionieren? In diesem Blogartikel erfährst du, wie du aus deinen Vorsätzen sinnvolle Ziele machst, sodass du Schritt für Schritt deine gewünschten Veränderungen bewirken kannst.

Inhalt

Warum machen wir überhaupt Neujahrsvorsätze?

Soweit ich weiß, haben Neujahrsvorsätze einen historischen, oft auch religiösen, Ursprung. So wollten sich früher die Menschen z. B. vor bestimmten Göttern für ihre Taten rechtfertigen und um deren Gunst für das kommende Jahr bitten. Und das geht natürlich nicht, ohne selbst etwas dafür zu tun. Also versprachen sie, im neuen Jahr ein besserer Mensch zu werden.

Heute geht es uns um persönliche Weiterentwicklung. Ende des Jahres zieht man schon fast automatisch Bilanz. Auch wenn es eher nebensächlich passiert und einem vielleicht gar nicht so bewusst ist, denkt man an so manche Dinge zurück: War es ein gutes oder ein schlechtes Jahr? Ist viel passiert oder lief es ruhig und gewohnheitsmäßig vor sich hin? Bin ich zufrieden mit dem was war und ist oder wünsche ich mir eine Veränderung?

Solche Fragen kommen natürlich auch mitten im Jahr auf. Aber gerade der Jahreswechsel, der symbolische Neubeginn, bringt uns dazu, über unsere Wünsche nachzudenken und neue Ziele zu formulieren.

Neujahrsvorsätze haben nicht unbedingt den besten Ruf und werden von vielen Menschen abgelehnt. Es kommt aber immer darauf an, was wir aus unseren Vorsätzen machen. Lass dich nicht verunsichern, wenn dein Umfeld diesen Brauch belächelt. Wenn du den Schwung des neuen Jahres für dich nutzen möchtest, dann tu das. Je bewusster du dich dafür entscheidest, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Vorsätze erfüllen kannst.

Welchen Vorteil haben Neujahrsvorsätze?

Ein neues Jahr ist ein neuer und klar definierter Abschnitt – groß genug, um auch längerfristig zu planen und größere Wünsche anzugehen. Schon allein dadurch, dass wir von überall her an die Möglichkeit eines Neuanfangs erinnert werden, schleichen sich Neujahrsvorsätze immer wieder in unser Bewusstsein. Es spricht überhaupt gar nichts dagegen, diese genauso ernst zu nehmen, wie jedes andere Ziel, das wir uns zu jedem anderen Zeitpunkt setzen. Und wer orientiert sich nicht gern am Jahreszyklus und an der zeitlichen Struktur des Kalenders?

Außerdem steht das neue Jahr symbolisch für einen Neuanfang: Das Alte ist klar vom Neuen getrennt. Es ist ein Übergang erkennbar. Wie eine unbeschriebene Seite in einem Buch, die dazu einlädt, von Grund auf neu zu starten. Wir werden also daran erinnert, gezielt zu reflektieren und uns mit unseren Wünschen zu befassen. Der Schwung des neuen Jahres kann uns motivieren. Und wir treffen leichter auf andere Menschen, die auch gerade in der Stimmung des Neubeginnens sind und mit denen wir uns zusammentun können.

Symbolträchtige Rituale, wie das bewusste Verabschieden des Vergangenen und das Formulieren von Neujahrsvorsätzen, verleihen dem Ziel mehr Gewicht und stärken die Absicht. Je besser wir uns auf dieses Neujahrsritual einlassen können und je persönlicher wir es für uns gestalten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir unsere Vorsätze erfüllen.

6 Gründe, warum Neujahrsvorsätze scheitern

Ein Neubeginn zum Jahresanfang bringt zwar ein paar Vorteile mit, trotzdem scheitern Neujahrsvorsätze oft. Verantwortlich dafür sind sechs typische Stolpersteine, die du aber leicht aus dem Weg räumen kannst:

1. Dein Ziel ist zu groß oder zu klein

Wählst du dein Ziel zu klein, fällt auch die wahrgenommene Belohnung beim Erreichen des Ziels klein aus. Es kann sein, dass du für diese kleine Belohnung gar nicht erst losgehst oder dass du beim ersten Motivationseinbruch aufgibst. Der Energieaufwand lohnt sich nicht.

Hast du dir hingegen ein zu großes oder zu komplexes Ziel gesetzt, erscheint es dir schon nach kurzer Zeit nicht mehr erreichbar und du gibt deinen Vorsatz frustriert auf.

Was ich sehr interessant finde: Nur selten werden Neujahrsvorsätze im Nachhinein angepasst. Statt also das Ziel attraktiver oder realistischer zu gestalten, wird es direkt aufgegeben.

2. Dein Ziel ist dir nicht wichtig genug

Aufgegeben wird vor allem dann, wenn das Ziel nicht wichtig genug ist. Vielleicht hast du dich beim Fassen deines Neujahrsvorsatzes einfach nur von deinem Umfeld anstecken lassen. Du hast dir ein Ziel gesetzt, weil man das eben so macht. Wenn du zum Ende des Jahres eine gewisse Unzufriedenheit spürst, liegt es einfach nahe, das zu machen, was alle machen und auf dieser Welle mitzuschwimmen. Es kann allerdings sein, dass der Leidensdruck oder dein wahres Interesse noch nicht groß genug und dein Ziel eher ein „nice to have“ ist.

3. Dein Ziel verfolgt die falsche Absicht

Oder du hast dir einen Vorsatz gefasst, der nach außen hin gut aussieht, dir aber eigentlich gar nicht entspricht. Vielleicht möchtest du dein Umfeld bewusst oder unbewusst beeindrucken, weil du dir mehr Anerkennung wünschst oder weil du befürchtest, dass du sonst weniger zugehörig bist und ausgegrenzt wirst.

4. Dein Ziel ist ungenau

Neujahrsvorsätze haben eher Wunsch-Charakter: Es sind meist allgemeine Äußerungen, die ein Vorhaben beschreiben, ohne konkret zu werden. Ganz typisch ist z. B.: „Ich mache mehr Sport“, „Ich ernähre mich gesünder“ oder „Ich sage öfter nein und lasse mich weniger stressen“.

Solche Vorsätze geben eine Richtung vor. Sie sind aber meist noch keine bewusste Entscheidung, diesen Weg auch wirklich einzuschlagen. Oft brauchen wir dafür eine konkrete Idee, was genau wir eigentlich tun müssen, um dieses Ziel zu erreichen.

5. Dein Umfeld unterstützt dich nicht

Auch wenn dein Umfeld dich nicht unterstützt, kann es schwer werden, deinen Neujahrsvorsatz zu erfüllen. Mindestens aber sollte es dir keine Steine in den Weg legen. Wenn du z. B. immer wieder um Unterstützung und Entlastung bittest, dann aber trotzdem ständig sämtliche Aufgaben auf dich abgewälzt werden, ist die Anfangsmotivation schnell aufgebraucht.

6. Du hast wenig Selbstvertrauen und Zuversicht

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Vertrauen, das du in dich selbst und deine Fähigkeiten setzt. Es fällt uns oft schwer, etwas zu verändern. Gewohnheiten können einfach sehr hartnäckig sein. Demzufolge müssen wir schon fast mit Rückschlägen rechnen. Jetzt kommt es sehr darauf an, wie zuversichtlich du bist: Traust du dir selbst zu, dein Vorhaben umzusetzen und die nötigen Schritte zu gehen oder zweifelst du stark an deinen Möglichkeiten, etwas verändern und erreichen zu können?

Wie du deinen Neujahrsvorsatz erfolgreich umsetzt: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Es ist nie zu spät für gute Vorsätze. Auch wenn der Jahreswechsel oft einen besonderen Motivationsschub bringt, kannst du jederzeit neu anfangen. Orientiere dich an folgenden sechs Schritten, wenn du jetzt – oder auch später im Jahr – deine Vorsätze angehen und durchhalten möchtest.

1. Finde den für dich richtigen Neujahrsvorsatz

Neujahrsvorsätze fassen wir dann, wenn wir eine Diskrepanz wahrnehmen, zwischen dem, was wir gern hätten und dem, was aktuell ist. Diese Wahrnehmung kann sehr ausgeprägt sein, aber auch eher unterschwellig. Sie kann sich durch Unzufriedenheit zeigen oder durch Interesse und Neugier. Meiner Beobachtung nach ist es jedoch oft so, dass man unzufrieden ist und sich wieder besser fühlen möchte. Und wenn wir nicht aufpassen, können wir ganz leicht in eine Falle tappen: Es kann z. B. sein, dass wir „besser fühlen“ mit „mehr Anerkennung“ verbinden oder mit „nicht ausgegrenzt werden“. Und dann wählen wir einen Vorsatz, bei dem es vor allem darum geht, vor anderen gut da zu stehen.

Deswegen ist es wichtig, dass du herausfindest, was dich wirklich beschäftigt. Wenn du eine erste Idee von einem Vorsatz hast, frage dich Folgendes:

• Wie fühle ich mich wahrscheinlich, wenn ich mir diesen Vorsatz erfüllt habe?
• Worum geht es mir wirklich?
• Welches Bedürfnis möchte ich mit diesem Vorsatz stillen?
• Was ist mein Warum hinter diesem Ziel?

So kannst du dich z. B. fragen, wie du dich wohl fühlst, wenn du deine Grenzen wahren kannst. Warum genau ist dir das wichtig? Was genau verändert sich dadurch?

Ich persönlich fasse auch Neujahrsvorsätze. Mir geht es vor allem darum, dass ich einen Orientierungspunkt habe, wenn ich Entscheidungen treffen muss. Und natürlich geht es auch darum, bestimmte Aspekte (mehr) in meinen Alltag zu integrieren. Ich nehme mir für meinen Neujahrsvorsatz richtig viel Zeit und reflektiere während der Rauhnächte ausführlich. So stelle ich für mich sicher, dass ich keinem falschen Ziel nachjage und dass ich mich um das kümmere, was mir gerade wirklich wichtig ist.

Die besten Hilfsmittel, die ich dir aus meiner Sicht empfehlen kann und die ich auch während der Rauhnächte nutze – für mich persönlich und auch, um andere Menschen durch die Rauhnächte zu begleiten: psychologisches Tarot und Freewriting.

2. Plane konkrete und realistische Schritte

Wenn du die Richtung kennst, sammle Ideen, wie du diese Richtung in konkrete Schritte übersetzen kannst:

• Was genau bedeutet „meine Bedürfnisse und Grenzen achten“, „nicht mehr für andere aufopfern“ oder „mich um meine egenen Wünsche kümmern“?
• Woran genau erkenne ich, dass mein Vorsatz erfüllt ist?

Formuliere dein Ziel und deine Schritte so, dass die Erfüllung nicht von äußerlichen Faktoren abhängt, die du kaum beeinflussen kannst. Konzentriere dich stattdessen auf Dinge, die du selbst in der Hand hast.

Statt z. B. zu sagen: „Ich lasse mich im Job weniger stressen“ oder „Ich möchte, dass die Leute aufhören, mich ständig um Hilfe zu bitten“, könntest du sagen: „Ich sage freundlich, aber bestimmt Nein, wenn ich merke, dass ich mich überfordert fühle. Und ich konzentriere mich nur auf Aufgaben, die ich wirklich übernehmen kann. Außerdem plane ich täglich eine 10-minütige Pause ein, die ich allein an der frischen Luft verbringe, um bewusst durchzuatmen.“

Werde, wenn möglich, noch konkreter und frage dich z. B., woran genau du merkst, dass du gerade dabei bist, dich zu übernehmen. Wie äußert sich deine Überforderung typischerweise? Wo genau (und wann genau) kannst du deine 10-minütige Pause verbringen?

3. Plane Hindernisse und Rückschläge ein

Bei mir ist das ja meist so: Während zwischen den Jahren die meisten Verpflichtungen ruhen und ich Zeit zum Reflektieren und Pläneschmieden habe, kommen mir die tollsten Ideen und ich habe auch richtig Lust darauf, sie umzusetzen. Und dann ist spätestens in der zweiten Januarwoche der Alltag wieder da – mit all seinen Gewohnheiten und Hürden. Wenn ich keine konkreten Schritte geplant habe, sind meine Vorsätze schnell vergessen. Aber auch mit Plan kann es sein, dass mir stellenweise einfach der Antrieb für eine Veränderung fehlt und ich mich lieber dem alten Muster hingebe. Und weil ich das schon weiß, plane ich das direkt mit ein.

Auch wenn du gerade noch nicht mit Hindernissen und Rückschlägen rechnest, solltest du dich im Vorfeld u. a. fragen:

• Welche Alltäglichkeiten könnten mich aus der Bahn werfen, und wie möchte ich darauf reagieren?
• Wie kann ich mich ermutigen, wenn es schwierig wird?
• Wer könnte mich unterstützen oder motivieren, wenn ich ins Stocken gerate?
• Welche Schritte lassen sich leicht anpassen? Auf welche (kleineren) Schritte kann ich ggf. ausweichen?
• Wie kann ich mich an mein Warum für diesen Vorsatz erinnern?

4. Schaffe dir ein unterstützendes Umfeld

Jetzt kommt der Vorsatz, sich besser abzugrenzen und öfter nein zu sagen, nicht von ungefähr. Wenn du dir diesen Vorsatz gefasst hast, dann gibt es dafür akute Gründe. Dein Umfeld ist daran gewöhnt, dass du dich unterordnest und übermäßig anpasst. Es kann also sein, dass du zu Beginn gar nicht so viel Unterstützung erwarten kannst. Vor allem dann nicht, wenn du deine Wünsche und Bedürfnisse nicht mitteilst.

Überlege dir also im Vorfeld:

• Von wem kann ich wahrscheinlich Unterstützung erwarten?
• Wem sollte ich meine Vorsätze und die Bedürfnisse dahinter mitteilen? Wie kommuniziere ich diese am besten?
• Wenn nicht im direkten Umfeld: Wer kann mich sonst noch unterstützen? Und welche Art der Unterstützung würde mir helfen?
  Denke auch ein bisschen um die Ecke: Es kann sich hier neben sozialer Unterstützung, wie z. B. ein offenes Ohr, Inspiration oder Motivation, auch um praktische Unterstützung handeln. Gibt es eine Aufgabe, die dich stresst und die du abgeben kannst, um dir mehr Raum für erfüllende Tätigkeiten oder Pausen zu schaffen?

5. Stärke dein Selbstvertrauen

Ein sehr wichtiger und langfristiger Schritt, Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen, ist das Stärken deines Selbstvertrauens. Denn damit stärkst du auch deine Selbstwirksamkeitserwartung: Nur wenn du daran glaubst, dass du mit deinem Handeln etwas bewirken kannst, wirst du die passenden Ideen zur Umsetzung finden und die notwendigen Schritte auch gehen.

Um dein Selbstvertrauen und deine Selbstwirksamkeit zu stärken, solltest du vor allem auch die kleinsten Erfolge würdigen. Hier hilft ein Erfolgstagebuch: Nimm dir jeden Abend 5 Minuten Zeit und notiere kurz, was du am Tag alles geschafft und umgesetzt hast. Denke dabei über deine Neujahrsvorsätze hinaus und zähle auch ruhig dazu, dass du überhaupt erst aus dem Bett gekommen bist, wenn es dir schwerfällt, morgens aufzustehen.

Ganz wichtig: Es geht nicht darum, möglichst viel zu tun und bloß nicht faul rum zu liegen! Wir können nicht jeden Tag gleich viel leisten. Phasen, in denen kaum was geht, weil irgendwie die Luft raus ist, sind ganz normal. Und auch an solchen Tagen wirst du Erfolge für dich festhalten können, wenn du ganz genau hinschaust. Auch wenn du es geschafft hast, fürsorglich mit dir selbst umzugehen und freundliche Gedanken dir selbst gegenüber zu haben, solltest du das unbedingt schriftlich festhalten.

Wenn du deine Ziele visualisierst, wirst du ständig an sie erinnert. Auch das kann deine Selbstwirksamkeit steigern. Dafür kannst du z. B. ein Visionboard erstellen oder überall in der Wohnung, an deinem Arbeitsplatz, auf dem Smartphone und dem Laptop kleine Erinnerungen platzieren. Das können Gegenstände, Bilder oder Sprüche sein, die zu deinen Vorsätzen passen und dir ein gutes Gefühl geben.

Ein geringes Selbstvertrauen hängt außerdem mit hinderlichen Lebensregeln zusammen. Der Blogartikel Empathisch abgrenzen in 3 Schritten (inkl. PDF-Leitfaden) hilft dir, diese Lebensregeln zu erkennen und zu verändern.

6. Überprüfe Ziel und Plan regelmäßig

Innerhalb der ersten zwei Wochen des neuen Jahres scheitern bereits 23 Prozent der Neujahrsvorsätze. Bis Ende Januar sind es schon rund 40 Prozent. Und bei denen, die durchhalten, lässt meist spätestens im Februar oder März die Motivation deutlich nach.

Wenn du merkst, dass du dich sehr schwertust und vielleicht nicht nur eine Motivationsflaute erlebst, die du mit kleineren Schritten und sozialer Unterstützung überwinden kannst (s. Punkt 3: Plane Hindernisse und Rückschläge ein), prüfe unbedingt dein Ziel: Die Herausforderung muss groß genug sein, aber noch erreichbar erscheinen.

Frage dich außerdem, ob es sich bei deinem Vorsatz immer noch um deinen Wunsch handelt. Gerade, wenn du anfängst, dich mehr mit dir selbst auseinanderzusetzen und die tieferen Bedürfnisse hinter deinen Neujahrsvorsätzen zu erkennen, kann es sein, dass du dein Ziel nach einiger Zeit anpassen musst.

Mal angenommen, du hast dir für das neue Jahr vorgenommen, häufiger an Familien- oder Firmenfeiern teilzunehmen und dem Ganzen offener gegenüber zu stehen. Irgendwann erkennst du aber, dass du solche Veranstaltungen grundsätzlich nicht magst und dein eigentlicher Wunsch darin besteht, mehr Zeit für dich selbst zu haben und deine Energie in Menschen und Aktivitäten zu investieren, die dir guttun. Also passt du deinen Vorsatz an, und entscheidest, dass du gezielt auswählst, an welchen Treffen du teilnehmen möchtest, während du den Fokus ganz klar auf deine eigenen Bedürfnisse legst. Halte dabei auch fest, was genau das für dich bedeutet: Anhand welcher Kriterien wählst du aus? Was genau heißt „Fokus auf eigene Bedürfnisse legen“? Welche Bedürfnisse genau? Woran merkst du, dass sie nicht erfüllt sind? Was genau kannst und möchtest du tun, um sie zu erfüllen?

Gehe mit dem angepassten Ziel die Schritte 1-5 noch mal druch.

Zusammenfassung

Neujahrsvorsätze können ein wirkungsvolles Werkzeug sein, wenn du dir vorgenommen hast, deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen besser zu achten und dich mehr um dich selbst zu kümmern.

Allerdings reicht das Formulieren eines Vorsatzes allein reicht nicht aus. Es braucht den für dich richtigen Vorsatz und konkrete Planung, welche auch mögliche Hindernisse mit einbezieht. Außerdem solltest du deine Ziele und Schritte regelmäßig reflektieren und ggf. anpassen.

Es geht nicht darum, das Vorgenommene auf Biegen und Brechen durchzuziehen. Ein gewisses Durchhaltevermögen brauchst du dennoch. Wähle deswegen ein Ziel, das weder zu groß noch zu klein ist und plane realistische Schritte. Beziehe auch dein Umfeld mit ein und stärke dein Selbstvertrauen. So kannst du eine stabile Grundlagen schaffen, um deine Vorsätze zu erfüllen und dich nachhaltig gesund abzugrenzen.

Foto von middelveld via Canva.com

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