Deine Bedürfnisse zählen: Empathisch abgrenzen in der Weihnachtszeit

Für viele empathische und sensible Menschen bringt die Weihnachtszeit eine ganz eigene Art von Stress mit sich. Vielleicht fühlst du dich für alles verantwortlich und möchtest gern sämtlichen Erwartungen gerecht werden. Oder du bist von all den Emotionen, die in der Luft liegen, schnell überreizt und die typischen zwischenmenschlichen Spannungen laugen dich aus.

Mit diesem Artikel möchte ich dich dazu einladen, Weihnachten in diesem Jahr achtsamer anzugehen und gesunde Grenzen zu setzen. Schon kleine Veränderungen können ausreichen, um kritische Situationen zu entspannen und diese besondere Zeit ganz in deinem Sinne zu genießen.

Inhalt

Warum die Weihnachtszeit für empathische und sensible Menschen herausfordernd sein kann

Obwohl du dich jedes Jahr wieder auf die Weihnachtszeit freust, zählst du am Ende doch die Tage, bis sie wieder vorbei ist? Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen, die diese Zeit eigentlich viel lieber genießen würden. Wenn da nicht die ein oder andere Hürde wäre:

Spannungen und Konflikte in der Familie

Kaum eine Zeit ist so spannungsreich wie die Weihnachtszeit. Familienfeste bedeuten für viele introvertierte, sensible und empathische Menschen vor allem eins: Stress. In jeder Familie gibt es ungelöste Themen, die für eine gewisse Anspannung sorgen und Konflikte auslösen können. Dazu kommen die unterschiedlichen Bedürfnisse, die während der Besuche aufeinanderprallen. Oft stresst schon allein der Gedanke an die Feiertage.

Hohe Erwartungen und Perfektionismus

Dazu kommen die oft hohen Ansprüche, die man an sich selbst und an andere stellt sowie die Erwartungen, die andere an uns haben: Das Weihnachtsfest soll perfekt sein. Das köstliche Essen muss gelingen, die Geschenke müssen ins Schwarze treffen, alle müssen sich wohlfühlen und Spaß haben. Diese besinnliche und wunderschöne Zeit soll auch wirklich besinnlich und wunderschön sein. Genau so, wie man es sich eben vorgestellt hat, voller Glück und Harmonie. Solche Idealvorstellungen erzeugen enormen Druck.

Beruflicher Stress

Nicht zu vergessen der berufliche Stress, der für viele Menschen zur Adventszeit dazugehört: genervte und gehetzte Kunden, besondere Aktionen, der Jahresabschluss … Zusätzlich zum eigenen Vorbereitungsaufwand und den ganzen Adventsverpflichtungen kommt hier einfach viel zusammen und nicht immer hat man darauf großen Einfluss.

Emotional aufgeladene Atmosphäre

Empathische und sensible Menschen sind außerdem wahre Stimmungsbarometer. Sie nehmen die Gefühle ihrer Mitmenschen und die Atmosphäre ihrer Umgebung besonders intensiv wahr. Wenn an Weihnachten Freude, Stress und Trauer gleichzeitig in der Luft liegen, kann diese Überfülle an Emotionen schnell überwältigend sein.

Empathisch abgrenzen an Weihnachten: So gelingt es dir

Ich weiß, es ist nicht einfach, sich den Ansprüchen anderer, besonders denen der Familie, entgegenzustellen. Vor allem, wenn gewisse Abläufe schon über Jahre hinweg bestehen. Vielleicht versuchst du mit „Augen zu und durch“ den Frieden zu wahren. Sind ja nur ein paar Tage, vielleicht ein paar Wochen, dann ist das überstanden. Man will ja auch den anderen nicht die weihnachtliche Stimmung versauen.

Statt dich aber weiterhin aufzuopfern und deine Empfindungen kleinzureden, solltest du dir bewusst machen, dass deine Bedürfnisse genauso zählen wie die der anderen.

Ich möchte dir hier ein paar Gedanken mitgeben, wie du in der Weihnachtszeit, und darüber hinaus, besser für dich sorgen und dich gesund abgrenzen kannst:

Setze Grenzen

Es kommt jetzt wohl nicht so überraschend, dass ich dir zuerst empfehle, gesunde Grenzen zu setzen. Und ja, das ist meist leichter gesagt als getan. Doch auch, wenn dir das bisher schwerfällt: Ohne Grenzen gibt es keine schöne Weihnachtszeit.

Um zu erkennen, wo du neue Grenzen setzen solltest, kannst du die typisch weihnachtlichen Abläufe gedanklich durchgehen:

• Auf welche Situationen kannst du gut verzichten und warum? Was genau stört dich daran?
• Gibt es Vorboten, die eine solche Situation einleiten? Also: Was passiert typischerweise so gut wie immer, bevor dir die Situation zu viel wird?
• Welche Grenzen kannst du daraus für dich ableiten und was genau musst du dafür tun?

Schreib alles auf, was dir zu diesen Punkten in den Sinn kommt – egal wie unwichtig oder klein die so mancher Gedanke erscheint. Lass deine Liste auch ruhig ein paar Tage liegen, um spontane Eingebungen zu ergänzen.

Und denke immer daran: Du selbst entscheidest, wie groß oder klein deine neuen Grenzen sind und wo du Kompromisse eingehen möchtest. Eine kleine Veränderung ist besser als gar keine Veränderung. Oft fallen diese sogar leichter und man entwickelt sich Schritt für Schritt.

Plane kurze Auszeiten ein

Planung ist oft alles. Überlege dir vor dem Fest, wie du dich im Akutfall zurückziehen und dir etwas Gutes tun kannst. Kannst du kurz vor die Tür gehen? Oder ist sogar ein kleiner Spaziergang drin? Gibt es einen Raum, in dem du für einen Moment durchatmen kannst? Manchmal reicht es schon, kurz den Kopf aus dem Fenster zu stecken und die kühle Winterluft einzuatmen. Gibt es ein Lied, das dich entspannt? Oder ein Buch, in das du für ein paar Minuten eintauchen kannst? Schreib auch hier wieder alles auf, was dir einfällt und prüfe dann, was davon auf welche Weise für dich machbar ist.

Das Planen und die Liste geben dir ein Gefühl der Kontrolle, was auch schon ein bisschen Stress nehmen kann.

Ein Notfallplan ist immer gut. Du musst aber natürlich mit deinen kleinen Auszeiten nicht warten, bis du sie wirklich brauchst. Überlege dir zusätzlich, wann und wo du vorsorglich eine kurze Pause von allem machen möchtest. Das muss gar nicht viel oder oft sein. Einfach nur ein kurzer Moment zwischendurch, den du (gedanklich) allein für dich hast.

Was du auch machen kannst: Lass dich von deinem Smartphone in regelmäßigen Abständen daran erinnern, mal hinzuspüren, wie es dir gerade geht und ob du gerne eine Auszeit hättest. So machst du dir nicht den Stress, selbst dran denken zu müssen.

Übe Achtsamkeit im Alltag

Ich empfehle dir außerdem, dich mit Achtsamkeit im Alltag auseinanderzusetzen – nicht nur während der Feiertage. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, regelmäßig für ein paar Sekunden – oder noch besser: für ein paar Minuten – innezuhalten, um bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen, was gerade ist, hast du die wichtigste Grundlage für ein stressfreieres Leben schon verinnerlicht.

Das Schöne ist: Achtsamkeit im Alltag ist keine Wissenschaft. Du kannst sofort damit starten. Das Schwierigste daran ist meist, es so einfach wie möglich zu halten. Denn wir denken oft viel zu kompliziert und in viel zu großen Schritten. Dazu kommt vielleicht noch die Erwartung, dass kleine Dinge keine große Wirkung haben können.

Eine achtsame Wahrnehmung holt dich allerdings in den gegenwärtigen Moment. Und wenn du gegenwärtig bist, nimmst du dem Stress die Grundlage. Denn dieser entsteht oft, weil wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft festhängen. Mehr darüber kannst du hier nachlesen: Stress reduzieren im Hier und Jetzt: Das Prinzip der Gegenwärtigkeit

Eine sehr einfache und alltagstaugliche Achtsamkeitsübung ist das bewusste Betrachten der Dinge:

Diese einfache Übung kannst du für dich und deine Situation passend abwandeln und unauffällig überall anwenden. Du kannst dich z. B. auch ausschließlich auf Geräusche fokussieren. Oder darauf, wie sich die Dinge in deiner Umgebung anfühlen (die Tischplatte unter deinen Finger, der Fußboden unter deinen Füßen …).

Es ist nicht ganz so wichtig, ob dein achtsamer Moment einige Minuten andauert oder nur dreißig Sekunden. Wichtiger ist, dass du beobachtest, was sich dadurch in dir verändert.

Lerne Entspannungstechniken

Neben Achtsamkeitsübungen gibt es noch mehr einfache Techniken, die dir helfen, dich zu entspannen und Stress abzubauen.

Zum Beispiel Atemübungen wie diese:

Durch das Luftanhalten baust du eine Spannung im Brustkorb auf, die du deutlich spüren kannst. Je größer diese Spannung ist (je länger du den Atem anhältst), desto größer ist der Entspannungseffekt beim Ausatmen. Auch das verlängerte Ausatmen wirkt auf den Bereich deines Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist.

Statt einer Atmenübung kannst du auch eine einfache Übung zur progressiven Muskelentspannung ausprobieren:

Natürlich helfen auch die Klassiker und absoluten Grundlagen, die im Alltag allerdings nicht immer so leicht zu erfüllen sind: Achte darauf, ausreichend zu schlafen, ausreichend Wasser zu trinken, dich ausreichend zu bewegen und gut zu essen.

Sprich dir deinen Stress von der Seele

Hast du jemanden zum Reden? Eine Person, bei der du auch einfach mal deinen Frust abladen kannst und die dir zuhört, ohne dich zu verurteilen? Das allein kann schon einiges an Spannungen abbauen.

Wichtig ist allerdings, dass du nicht in den Dauermecker-Modus verfällst. Denn der bewirkt wieder das Gegenteil und du hältst an deinem Stress fest. Du solltest also ganz gezielt abladen und dann auch wieder umlenken.

Richte deine Aufmerksamkeit auf Gemeinsamkeiten und Schönes

Damit kommen wir schon zum nächsten Punkt: Was macht dir Freude? Was tut dir gut? Was davon möchtest du in nächster Zeit, vor allem während der Weihnachtsfeiertage, vermehrt in deinen Alltag einbauen? Denke auch hier nicht zu groß und nicht zu kompliziert und schreibe deine Erkenntnisse auch ruhig wieder auf.

Wir neigen dazu, mehr an (potenzielle) Probleme und Negatives zu denken, als an Dinge, die uns Freude machen und für die wir dankbar sind. Das ist ein ganz normaler menschlicher Überlebensmechanismus. Hier sollten wir regelmäßig gezielt gegenlenken, damit unsere Wahrnehmung nicht komplett verzerrt wird und wir irgendwann überall nur noch Probleme sehen.

Wenn man im Stress ist und versucht, sich besser abzugrenzen, kommt man außerdem schnell in einen Zustand von „Ich gegen die anderen“. Und ich weiß nicht, wie es dir geht, wenn du das liest, aber für mich klingt das nicht gerade sehr entspannt und gesund.

Wenn du merkst, dass du eine solche Abwehrhaltung einnimmst, suche gezielt danach, was du mit deinen Mitmenschen gemeinsam haben könntest. Wenn du z. B. gerade bei deiner Familie bist, wollt ihr wahrscheinlich alle ein schönes Weihnachtsfest erleben (auch wenn das für jeden etwas anderes bedeuten kann, ist das eine Gemeinsamkeit). Vielleicht teilt ihr auch einen ähnlichen Musikgeschmack, mögt das gleiche Buch usw. Jede noch so kleine Gemeinsamkeit zählt und kann zu einer wertschätzenden Atmosphäre beisteuern.

Lerne dich selbst besser kennen

Was dir bei all den genannten Dingen ungemein hilft, ist Selbstkenntnis. Wir denken oft, dass wir genau wissen, wie wir sind, was wir brauchen und was uns guttut. Dabei verändern wir uns ständig.

Du solltest dich also regelmäßig fragen:

• Wie geht’s mir eigentlich zurzeit, ganz allgemein und im Speziellen?
• Was hat sich in letzter Zeit verändert?
• Was ist mir (gerade) wichtig?
• Was brauche ich (gerade)?
• Worauf kann ich aufbauen?
• Wer oder was kann mich unterstützen? …

Außerdem ist es wichtig, dass du dich bewusst auf die Festtage einlassen kannst. Denn wir werden von unseren unbewussten Erwartungen geleitet. Bestimmt hast du schon mal von selbsterfüllenden Prophezeiungen gehört: Man nimmt an, dass eine bestimmte Situation auf eine bestimmte Art und Weise verläuft und verhält sich unbewusst so, dass diese Annahme schließlich wahr wird.

Prüfe also, mit welchen Erwartungen du der Weihnachtszeit entgegensiehst und vielleicht auch, auf Grund welcher (Kindheits-) Erfahrungen du diese Erwartung entwickelt hast. Versuche dann, diese Erwartungen bewusst abzulegen und dich für neue Erfahrungen zu öffnen. Denk dran: Es geht nicht um Perfektion. Dafür ist unsere Lebenszeit doch viel zu kostbar, oder?

Zusammenfassung

Wenn du sehr empathisch, sensibel und vielleicht auch introvertiert bist, kann die Weihnachtszeit ziemlich herausfordernd für dich sein. Familiäre Spannungen, beruflicher Stress, eine emotional aufgeladene Atmosphäre und hohe Erwartungen bauen schnell viel Druck auf. Das bedeutet aber nicht, dass du die Feiertage einfach „durchstehen“ musst. Es gibt Mittel und Wege, die dir helfen, dich besser abzugrenzen.

Fange damit an, dir bewusst zu machen, dass deine Bedürfnisse genauso zählen wie die der anderen. Gesunde Grenzen zu setzen und auf sich selbst zu achten ist nicht egoistisch. Schon kleine Auszeiten, sei es ein Spaziergang oder ein Moment des Durchatmens, können wahre Wunder bewirken. Durch einfache Achtsamkeits- oder Atemübungen reduzierst du Stress und kommst innerlich zur Ruhe. So fällt es dir auch leichter, dich empathisch abzugrenzen.

Wenn Planung dir Sicherheit gibt, gehe im Vorfeld die typischen Stress-Momente gedanklich durch und überlege, an welchen Stellen du dir durch kleine Änderungen mehr Raum schaffen kannst. Achte dabei vor allem auf die Vorboten. Die meisten Situationen laufen nach einem bestimmten Muster ab.

Versuche aber gleichzeitig, erwartungsoffen zu bleiben: Setze nicht schon im Vorfeld voraus, dass die Stress-Momente, die du gerade in Gedanken durchgegangen bist, in jedem Fall eintreten werden. Denn dann kann es sein, dass du unbewusst dafür sorgst, dass genau das passiert (selbsterfüllende Prophezeiung).

Auch ein offenes Gespräch mit einer vertrauten Person kann dir helfen, den Druck zu verringern. Und vergiss nicht, die schönen Seiten dieser Zeit ganz bewusst wahrzunehmen.

Erinnere dich daran, dass es nicht darum geht, alles perfekt zu machen und jedem zu gefallen. Es geht darum, dass du dich wohlfühlst und die Weihnachtszeit so erlebst, wie sie für dich stimmig ist.

Foto von rattanakun via Canva.com

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