Stress reduzieren im Hier und Jetzt: Das Prinzip der Gegenwärtigkeit

Möchtest du Stress langfristig reduzieren, hilft dir deine Fähigkeit, gegenwärtig zu sein. In diesem Artikel zeige ich dir, warum Gegenwärtigkeit so wichtig ist und wie du lernen kannst, mehr im Hier und Jetzt zu sein.

Inhalt

Das Prinzip der Gegenwärtigkeit – eine Geschichte

Einige Suchende kamen zu einem alten Zen-Meister. Sie fragten ihn: „Was tust du, um glücklich und zufrieden zu sein? Wir wären auch gerne so glücklich wie du.“

Der Alte antwortete mit mildem Lächeln: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.“

Die Fragenden schauten etwas betreten in die Runde. Einer platzte heraus: „Bitte, treibe keinen Spott mit uns. Was du sagst, tun wir auch. Wir schlafen, essen und gehen. Aber wir sind nicht glücklich. Was ist also dein Geheimnis?“

Es kam die gleiche Antwort: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.“

Die Unruhe und den Unmut der Suchenden betrachtend, fügte der Meister nach einer Weile hinzu: „Sicher liegt auch ihr und ihr geht auch und ihr esst. Aber während ihr liegt, denkt ihr schon ans Aufstehen. Während ihr aufsteht, überlegt ihr, wohin ihr geht und während ihr geht, fragt ihr Euch, was ihr essen werdet. So sind eure Gedanken ständig woanders und nicht da, wo ihr gerade seid. In dem Schnittpunkt zwischen Vergangenheit und Zukunft findet das eigentliche Leben statt. Lasst euch auf diesen nicht messbaren Augenblick ganz ein und ihr habt die Chance, wirklich glücklich und zufrieden zu sein.“

(nach einer zenbuddhistischen Parabel)

Darum hilft Gegenwärtigkeit dabei, Stress zu reduzieren

Stress entsteht oft, weil wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft festhängen. Wenn wir uns stattdessen mehr auf das Hier und Jetzt konzentrieren, nehmen wir dem Stress die Grundlage.

Dein Einflussbereich liegt in diesem gegenwärtigen Moment

Was geschehen ist, ist geschehen und nicht mehr veränderbar. Die Zukunft ist ungewiss. Wir können zwar planen und spekulieren, wissen aber nicht, was am Ende passieren wird.

Das Einzige, was du beeinflussen kannst, ist dieser Moment. Das Hier und Jetzt.

Jetzt ist der Moment, in dem du eine neue Entscheidung treffen kannst. Jetzt ist der Moment, in dem du deine Aufmerksamkeit umlenken kannst.

Statt zu versuchen, ständig auf alles vorbereitet zu sein und dich zu fragen, was wohl passieren könnte, kannst du deine Aufmerksamkeit auf das richten, was jetzt – in genau diesem Moment – dran ist.

Negative Erlebnisse verlieren an Macht

… wenn du nicht in Szenarien abrutscht, sondern im Moment bleibst. Sie sind trotzdem schmerzhaft. Du kannst aber besser mit dem Schmerz umgehen.

Statt dich zu fragen, wie lange eine schwierige Situation andauern wird oder was womöglich alles auf dich zukommen könnte, hole dich zurück in den gegenwärtigen Moment. Es ist, wie es ist. Nimm es an und versuche, das beste aus diesem Moment zu machen.

Gegenwärtig zu sein hilft dir auch dabei ruhig(er) zu bleiben, wenn du zu den Menschen gehörst, die leicht von Emotionen überwältigt werden und dazu neigen, impulsiv zu reagieren. Dafür ist es wichtig, dass du lernst, den Moment in all seinen Facetten wertungsfrei zu beobachten.

Ängste lassen nach

… wenn du sie nicht fütterst.

Wir haben oft deswegen Angst und Stress, weil wir ständig über Vergangenes grübeln. Gleichzeitig stecken wir all unsere Energie in sämtliche Katastrophen, die eintreten könnten, wenn jetzt dies und jenes passieren würde.

Dieselbe Kraft, die du dafür aufwendest, kannst du stattdessen nutzen, um gegenwärtig zu sein. Ja, es ist am Anfang eine Überwindung. Es fühlt sich oft unnatürlich und ungewohnt an – und viel zu klein, um Großes zu bewirken.

Ich kenn das Gefühl. Ich war Meisterin im Überspringen und Beschleunigen. Nur fiel ich damit schnell wieder zurück in meine alten Muster.

Der Mensch ist von Natur aus ungeduldig. Aber wenn ich gelernt habe, das Große in den kleinen Schritten zu erkennen und sie kontinuierlich zu gehen, dann kannst du das auch. Du darfst dich nur immer wieder daran erinnern und dafür entscheiden. Das anfänglich komische und unnatürliche Gefühl ist dabei Teil des Lernprozesses.

So bist du gegenwärtig

Fokussiere dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment – mit all seinen Details: Beobachte, ohne zu bewerten, und nutze dafür, vor allem zu Beginn, gezielte Achtsamkeitsübungen.

Beobachte, ohne zu bewerten

Besonders in Stress-Momenten kommt es darauf an, dass du dich bewusst und möglichst mit allen Sinnen auf diese Situation einlässt. Beobachte, was in dir und um dich herum passiert: Was siehst du? Was hörst du? Welche Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen nimmst du wahr?

Versuche, das, was du wahrnimmst, nicht als gut oder schlecht zu bewerten. Widerstehe dem Drang, irgendwas an der Situation zu verändern. Und falls du merkst, dass du bewertest, dann bewerte diese Bewertung nicht. Und beobachte, wie du bewertest 😉

Es ist am Anfang wirklich herausfordernd. Gehe einen Schritt nach dem anderen und mache dir keinen zusätzlichen Druck.

Achtsamkeit hilft dir dabei, gegenwärtig zu sein

Um gegenwärtig zu sein und dem Stress die Macht zu nehmen, helfen Achtsamkeitsübungen. Es ist egal, welche Übung du anwendest. Nimm einfach eine, mit der du gut zurechtkommst oder eine, die interessant für dich klingt.

Mach es dir dabei leicht und beschränke dich zunächst auf einfache und kleine Übungen.

Falls du keine Übung kennst, kannst du es gerne mit folgender versuchen:

Stelle dich, jedes Mal, wenn du dich gestresst fühlst, gerade hin oder setze dich gerade auf und atme dreimal tief ein und aus.

Denke nicht an deinen Stress, während du atmest. Konzentriere dich nur auf deine Körperhaltung und auf deine Atmung.

Genauso, wie Stress deine Körperhaltung und Atmung beeinflusst, kannst du mit der Körperhaltung und der Atmung dein Stress-Level beeinflussen. Nutze diese Möglichkeit, auch wenn sie dir vielleicht banal erscheint.

Zur Erinnerung: Es sind oft die kleinen Schritte, die eine große Wirkung haben.

Alles eine Frage der Übung

Achtsam und gegenwärtig sein sind Fähigkeiten, die du durch Training (weiter-) entwickeln kannst.

Auch wenn du mit Achtsamkeit und Gegenwärtigkeit Stress und Ängste reduzieren kannst, wird genau das nicht funktionieren, wenn du das Besiegen von Stress und Ängsten in den Fokus stellst. Sobald du diese Absicht verfolgst, bist du nicht mehr gegenwärtig.

Die beruhigende Wirkung erfolgt über das bewusste Wahrnehmen aller gegenwärtigen Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke. Denn wenn du das aktiv und bewusst tust, kannst du dich nicht gleichzeitig um die Zukunft sorgen, etwas verhindern wollen oder mal wieder den Kollegen anmeckern, weil er zu laut ist. Du senkst dein Stresslevel (oder hältst es zumindest, so dass es nicht weiter ansteigt) und dir bleibt mehr Zeit, angemessen zu reagieren.

Wende das Prinzip der Gegenwärtigkeit in neutralen oder schönen Momenten genauso an, wie in schmerzhaften. Sonst wird es einseitig und ähnelt eher dem Verdrängen als dem Akzeptieren – was den Stress fördern würde.

Es ist nicht möglich und auch nicht nötig, immerzu gegenwärtig zu sein. Wenn du regelmäßig übst, erkennst du aber schneller, wann Gedankenstrudel drohen und du kannst dich leichter zurück in den Moment holen.

Gegenwärtig sein ist Teil des empathischen Abgrenzens

In gewissen Momenten achtsam und gegenwärtig zu sein, ist übrigens ein großer Teil des empathischen Abgrenzens. Denn Abgrenzen funktioniert nicht, indem du komplett dicht machst, versuchst, möglichst nichts mehr zu fühlen und dich von allem fernzuhalten, was dich stresst.

Wenn du dich empathisch abgrenzt, schärfst du deine Wahrnehmung sogar noch – besonders die Wahrnehmung dir selbst gegenüber. Und genau die brauchst du, um Stress und Ängste langfristig zu reduzieren.

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